Το Pilates για την Έγκυος Συμπληρώνει τον πυρήνα σας και προετοιμαστείτε για τον τοκετό

Λειτουργία Λύση Pilates για την έγκυος: Τι είναι μίλια; Το Pilates είναι μίλια μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που επικεντρώνεται απότιση τιμής σε ενδυνάμωση του πυρήνα, στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας και στη στη μείωση του του στρες. Είναι μακριά ένας προστατευμένος και φιλικός προς το περιβάλλον μέθοδος για τις έγκυες κυρίες οραθείτε να παραμείνουν δραστήριες και υγιείς. Τα πλεονεκτήματα Pilates για την έγκυος Το Pilates θα πρέπει οραθείτε να βοηθήσει τις έγκυες κυρίες οραθείτε να:

• Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα τους
• Βελτιώστε την ευελιξία τους
• Μειώστε τον πόνο απότιση τιμής σε πλάτη
• Μειώστε το νευρικότητα
• Προετοιμαστείτε για την λειτουργία και την αποστολή

Αντενδείξεις για το Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης Το Pilates είναι μίλια πιο συχνά ασφαλές για τις έγκυες κυρίες, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που θα πρέπει οραθείτε να γνωρίζετε. Εκείνα περιέχουν:

• Προδρομικός πλακούντας
• Ανίκανος τράχηλος
• Άκαιρος έναρξη
• Πολύδυμη κύηση
• πρόωρο τοκετό

Πώς οραθείτε να επιλέξετε έναν εκπαιδευτή Pilates για την έγκυος Όταν επιλέγετε έναν εκπαιδευτή Pilates για έγκυος, είναι πολύ σημαντικό εντοπίστε κάποιον που οραθείτε να έχει απόλαυση απότιση τιμής σε λειτουργία με έγκυες κυρίες. Θα πρέπει οραθείτε να μπορεί να είναι σε θέση να:

• Προσαρμόστε τις προπονήσεις στις ατομικές σας επιθυμίες
• Σας προσφέρουμε προσαρμογές για τυχόν προπονήσεις που απέτυχε μπορείτε οραθείτε να κάνετε
• Οραθείτε να είστε υποστηρικτικοί και ενθαρρυντικοί

Τι οραθείτε να φοράτε για Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης Θα πρέπει οραθείτε να φοράτε άνετος ενδύματα που σας επιτρέπουν οραθείτε να κινείστε ελεύθερα. Αυτό φιλοξενεί:

• Παντελόνι με φαρδιά ακολούθηση
• Ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν
• Κάλτσες

Pilates για την έγκυος: Αύξηση του πυρήνα για τις μέλλουσες μητέρες

Το Pilates είναι μίλια μια προπόνηση χαμηλών επιπτώσεων για όλα τα το πλαίσιο που θα πρέπει οραθείτε να ασκηθεί με ασφάλεια σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι μακριά ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας, οι οποίοι είναι μίλια απαραίτητοι για την βοήθεια της αναπτυσσόμενης κοιλιάς και της πλάτης σας. Το Pilates μπορείτε επιπλέον οραθείτε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.

Ακριβώς εδώ είναι μίλια ένα από τα κρίσιμα πλεονεκτήματα του Pilates για την έγκυος:

• Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα σας
• Βελτιώνει την ευελιξία σας
• Βελτιώνει την σταθερότητα σας
• Βελτιώνει τη κατάσταση του σώματος
• Μειώνει τον πόνο απότιση τιμής σε πλάτη
• Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού
• Σας υποστηρίζει οραθείτε να αισθάνεστε πιο άνετος σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Σας προετοιμάζει για λειτουργία και αποστολή

Εάν είστε εγκυμοσύνη, είναι πολύ σημαντικό μιλήσετε με το γιατρό σας μπροστά από ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο ρουτίνα άσκησης. Το Pilates θεωρείται ως πιο συχνά ασφαλές για τις έγκυες κυρίες, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που θα πρέπει οραθείτε να γνωρίζετε.

Οι αντενδείξεις για το Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιέχουν:

• Προδρομικός πλακούντας
• Άκαιρος έναρξη
• Ανίκανος τράχηλος
• Αποκόλληση πλακούντα
• Ιδιόρρυθμος καρδιακός τέμπο του εμβρύου

Εάν έχετε κάποια μέσω αυτές τις πιθανότητες, απέτυχε θα πρέπει οραθείτε να κάνετε Pilates με έξω την έγκριση του γιατρού σας.

Εάν έχετε επιτρέπω οραθείτε να κάνετε Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχουν έναν αριθμό από θέματα που μπορείτε οραθείτε να κάνετε για οραθείτε να θα θέλετε να αποκομίζετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

• Ξεκινήστε αργά και αυξήστε βήμα προς βήμα την βάθος των προπονήσεών σας καθώς βελτιώνεται η έκταση φυσικής σας κατάστασης.
• Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά από νερό μπροστά από, σε όλη τη διάρκεια και αργότερα την προπόνησή σας.
• Επιλέξτε ένα ζεστό χαλάκι για εκπαίδευση.
• Φορέστε ηρέμησέ, άνετος ενδύματα που σας επιτρέπουν οραθείτε να κινείστε ελεύθερα.

Το Pilates είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να παραμείνετε οδήγησε φόρμα και υγιείς σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε οραθείτε να απολαύσετε τα πλεονεκτήματα Pilates με έξω οραθείτε να θέσετε υπόκειτος σε την ευεξία σας.

III. Αντενδείξεις για το Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ενώ το Pilates είναι μίλια πιο συχνά ασφαλές για τις περισσότερες έγκυες κυρίες, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που θα πρέπει οραθείτε να σκεφτείτε. Εκείνα περιέχουν:

• Προδρομικός πλακούντας ή άλλες πονοκεφάλους της εγκυμοσύνης που σας θέτουν υπόκειτος σε πρόωρου τοκετού
• Ανίκανος τράχηλος
• Αστάθειες πυελικές αρθρώσεις
• Υπερβολική αιμορραγία
• Προεκλαμψία
• Διαβήτης κύησης
• Πολύδυμη κύηση

Εάν έχετε κάποια μέσω αυτές τις πιθανότητες, μιλήστε με το γιατρό σας μπροστά από ξεκινήσετε ένα ρουτίνα Pilates.

4. Προπονήσεις Pilates για την έγκυος: Ενδυνάμωση του πυρήνα

Οι προπονήσεις Pilates είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι μυϊκές ομάδες του πυρήνα είναι μίλια οι μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας και είναι απαραίτητοι για τη διαμονή της καλής στάσης και της ισορροπίας. Οι προπονήσεις Pilates είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν απότιση τιμής σε αύξηση αυτών των μυών και στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας σας, αλήθεια που θα πρέπει οραθείτε να διευκολύνει την δύναμη σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Ακολουθούν μερικές προπονήσεις Pilates που έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για την αύξηση του πυρήνα:

• The Hundred: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ζεστάνετε τον πυρήνα σας και οραθείτε να κάνετε το αίμα σας οραθείτε να ρέει. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε και σηκώστε τα παλάμες σας πάνω μέσω η κορυφή, λόγω αυτού του γεγονότος εκπνεύστε και χαμηλώστε τα στο πίσω μέρος του στα όψη σας. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
• Το Roll-Up: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να τεντώσετε και οραθείτε να δυναμώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε και τυλίξτε αργά, σπόνδυλο σε αντίθεση με σπόνδυλο, μέχρι οραθείτε να καθίσετε όρθια. Εκπνεύστε και κυλήστε αργά σε αντίθεση με τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
• Ο κύκλος με ένα πόδι: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ενισχύσετε τους λοξούς σας. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στοιβαγμένα. Εισπνεύστε και σηκώστε το πάνω πόδι σας κυκλικά, αργότερα εκπνεύστε και χαμηλώστε το για άλλη μια φορά σε αντίθεση με τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις από κάθε όψη.
• The Double-Leg Circle: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια μια πιο προηγμένη μοντέλο του Single-Leg Circle. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στοιβαγμένα. Εισπνεύστε και σηκώστε και τα 2 δάχτυλα ποδιών ψηλά οδήγησε κύκλο, αργότερα εκπνεύστε και χαμηλώστε τα για άλλη μια φορά σε αντίθεση με τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις από κάθε όψη.

Εκείνα είναι απλώς έναν αριθμό από παραδείγματα ασκήσεων Pilates που είναι σε θέση να οραθείτε να σας βοηθήσουν οραθείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μιλήστε με το γιατρό σας ή με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή Pilates για οραθείτε να διαβάστε ποιες προπονήσεις είναι μίλια κατάλληλες στον/στην.

V. Τι οραθείτε να φοράτε για Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σε όλη τη διαδρομή της εγκυμοσύνης, το πλαίσιο σας υφίσταται πολλές προσαρμογές και είναι πολύ σημαντικό φοράτε άνετος ενδύματα που σας επιτρέπουν οραθείτε να κινείστε ελεύθερα. Ακολουθούν μερικές κόλπα για την συλλογή των σωστών ενδυμάτων για Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Επιλέξτε ηρέμησέ, άνετος ενδύματα που απέτυχε μπορείς περιορίζουν τις δράσεις σας.
• Φοράτε ενδύματα κατασκευασμένα μέσω υλικά που αναπνέουν, ισοδύναμο με βαμβάκι ή μαλλί.
• Κρατηθείτε μακριά από οραθείτε να φοράτε οτιδήποτε άλλο τόσο πολύ στενό γύρω μέσω τη κέντρο ή την στομάχι σας.
• Εάν αισθάνεστε ζεστά, μπορείτε οραθείτε να αφαιρέσετε τα στρώματα ισοδύναμο με είναι σημαντικό να.

Ακολουθούν ορισμένα ιδιαίτερα μορφές ένδυσης που θα πρέπει οραθείτε να χρειάζεστε οραθείτε να λάβετε υπόψη οραθείτε να φορέσετε για Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• Γιόγκα παντελόνι ή κολάν
• Ένα φανελάκι ή μπλουζάκι
• Ένα αθλητικό σουτιέν
• Κάλτσες ή παντόφλες

Μπορείτε επιπλέον οραθείτε να χρειάζεστε οραθείτε να φέρετε ένα μπουκάλι νερό στο μάθημα Pilates, καθώς θα πρέπει οραθείτε να διψάσετε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Θυμηθείτε, κρίσιμο παράγοντας είναι μίλια οραθείτε να φοράτε ενδύματα που μπορεί να είναι άνετος και σας επιτρέπουν οραθείτε να κινείστε ελεύθερα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις όσον αφορά το τι οραθείτε να φορέσετε για Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φροντίστε οραθείτε να ρωτήσετε τον εκπαιδευτή σας.

6. Προπονήσεις Pilates για την έγκυος: Ενδυνάμωση του πυρήνα

Οι προπονήσεις Pilates είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι μυϊκές ομάδες του πυρήνα είναι μίλια οι μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας και είναι απαραίτητοι για τη διαμονή της καλής στάσης και της συναισθηματικού πλάτης. Οι προπονήσεις Pilates είναι σε θέση να οραθείτε να βοηθήσουν απότιση τιμής σε αύξηση αυτών των μυών, στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ισορροπίας και της ευλυγισίας σας και στη στη μείωση του του πόνου και της δυσφορίας.

Ακολουθούν μερικές προπονήσεις Pilates που έχουν σχεδιαστεί συγκεκριμένα για οραθείτε να ενισχύσουν τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

• The Hundred: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ζεστάνετε τον πυρήνα σας και οραθείτε να βελτιώσετε την αναπνευστικό σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε και σηκώστε τα παλάμες σας πάνω μέσω η κορυφή, λόγω αυτού του γεγονότος εκπνεύστε και χαμηλώστε τα στο πίσω μέρος του. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
• Το Roll-Up: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και οραθείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε και κυλήστε οδήγησε καθιστή κύρος, αργότερα εκπνεύστε και κυλήστε για άλλη μια φορά σε αντίθεση με τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
• Ο κύκλος με ένα πόδι: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ενισχύσετε τους λοξούς σας και οραθείτε να βελτιώσετε την σταθερότητα σας. Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των γοφών και τα παλάμες στα έμμεσα. Σηκώστε το ένα πόδι σε αντίθεση με τα πάνω και κυκλώστε το γύρω μέσω μπροστά σας και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε το για άλλη μια φορά σε αντίθεση με τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις οδήγησε κάθε πόδι.
• Ο κύκλος με το δίδυμο πόδι: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια μια πιο απαιτητική μοντέλο του κύκλου με ένα πόδι. Σταθείτε με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των γοφών και τα παλάμες στα έμμεσα. Σηκώστε και τα 2 δάχτυλα ποδιών σε αντίθεση με τα πάνω και κυκλώστε τα γύρω σας μπροστά σας και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε τα για άλλη μια φορά σε αντίθεση με τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
• The Bridge: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ενισχύσετε τους γλουτούς, τους μηριαίους και η κάτω πλευρά της πλάτης σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το πλαίσιο σας οραθείτε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μέσω τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη κύρος για έναν αριθμό από δευτερόλεπτα, λόγω αυτού του γεγονότος εκπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας σε αντίθεση με τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις.
• The Side Plank: Αυτή η προπόνηση είναι μίλια ένας τόσο πολύ υπέροχα μέσα για οραθείτε να ενισχύσετε τους λοξούς και τη ισορροπία του πυρήνα σας. Ξαπλώστε στο πλάι με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα και τα δάχτυλα ποδιών ενωμένα. Στηρίξτε τον εαυτό σας στον αγκώνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το πλαίσιο σας οραθείτε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μέσω τους ώμους μέχρι τα δάχτυλα ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη κύρος για έναν αριθμό από δευτερόλεπτα και, λόγω αυτού του γεγονότος, χαμηλώστε τους γοφούς σας σε αντίθεση με τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό 10 περιστάσεις από κάθε όψη.

Αυτές είναι απλώς μερικές μέσω τις πολλές προπονήσεις Pilates που μπορείτε οραθείτε να κάνετε για οραθείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μιλήστε με το γιατρό ή τη μαία σας μπροστά από ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο ρουτίνα άσκησης και φροντίστε οραθείτε να ακούτε το πλαίσιο σας. Εάν αισθανθείτε πόνο ή πρόβλημα, σταματήστε την προπόνηση και συμβουλευτείτε το γιατρό ή τη μαία σας.

VII. Προπονήσεις Pilates για Έγκυος: Ενδιάμεσο Στάδιο

Οι παρακάτω προπονήσεις Pilates έχουν σχεδιαστεί για έγκυες κυρίες που μπορούν να βρεθούν οδήγησε ενδιάμεσο στάδιο φυσικής κατάστασης. Αυτές οι προπονήσεις είναι μίλια πιο απαιτητικές μέσω τις προπονήσεις για ερασιτέχνες, ωστόσο εξακολουθούν οραθείτε να είναι μίλια ασφαλείς για τις περισσότερες έγκυες κυρίες.

1. Κύκλοι με ένα πόδι

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στο κάτω φάση της πλάτης σας για βοήθεια.

Εισπνεύστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι σε αντίθεση με τα σε εξωτερικούς χώρους, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο. Εκπνεύστε και κυκλώστε το πόδι σας με τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Εισπνεύστε και επαναφέρετε το πόδι σας απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις οδήγησε κάθε πόδι.

2. Κύκλοι με δίδυμο πόδι

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στο κάτω φάση της πλάτης σας για βοήθεια.

Εισπνεύστε και απλώστε και τα 2 δάχτυλα ποδιών σε αντίθεση με τα έμμεσα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα. Εκπνεύστε και κυκλώστε τα δάχτυλα ποδιών σας με τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τα δάχτυλα ποδιών σας απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις.

3. Μονόποδη γέφυρα

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στο κάτω φάση της πλάτης σας για βοήθεια.

Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας μέσω το έδαφος, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πίσω μέρος του απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις οδήγησε κάθε πόδι.

4. Γέφυρα διπλού ποδιού

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στο κάτω φάση της πλάτης σας για βοήθεια.

Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας μέσω το έδαφος, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πίσω μέρος του απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις.

5. Πλαϊνή σανίδα

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών ενωμένα. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω μέσω τον ώμο σας και τον πήχη σας παράλληλα με το έδαφος.

Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας μέσω το έδαφος, κρατώντας το πλαίσιο σας οδήγησε ευθεία γραμμή μέσω η κορυφή μέχρι τα δάχτυλα ποδιών σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πίσω μέρος του απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις οδήγησε και οι δύο πλευρές.

6. Μονόποδη Υποστηριζόμενη Γέφυρα

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στο κάτω φάση της πλάτης σας για βοήθεια.

Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας μέσω το έδαφος, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα. Εκπνεύστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο. Κρατήστε αυτή τη κύρος για πέντε δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις οδήγησε κάθε πόδι.

7. Γέφυρα με δίδυμο σκέλος

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας στο κάτω φάση της πλάτης σας για βοήθεια.

Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας μέσω το έδαφος, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Εκπνεύστε και τεντώστε τα δάχτυλα ποδιών σας μπροστά σας, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη κύρος για πέντε δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τα δάχτυλα ποδιών σας απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις.

8. Σούπερμαν

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο κοιλιά σας με τα παλάμες τεντωμένα μπροστά σας και τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα στο πίσω μέρος του σας.

Εισπνεύστε και σηκώστε τα παλάμες και τα δάχτυλα ποδιών σας μέσω το έδαφος, κρατώντας το πλαίσιο σας οδήγησε ευθεία γραμμή μέσω η κορυφή μέχρι τα δάχτυλα ποδιών σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα παλάμες και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πίσω μέρος του απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις.

9. Bird Dog

Ξεκινήστε γονατίζοντας στα 4 με τα παλάμες απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα απροκάλυπτα στο πλάτος των γοφών.

Εισπνεύστε και τεντώστε το δεξί σας χέρι σε εξωτερικούς χώρους μπροστά σας και το αριστερό σας πόδι σε εξωτερικούς χώρους στο πίσω μέρος του σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση 10 περιστάσεις οδήγησε και οι δύο πλευρές.

10. Σανίδα

Ξεκινήστε εισερχόμενος έτοιμος ώθησης με τα παλάμες απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ποδιών ενωμένα.

VIII. Προπονήσεις Pilates για Έγκυος: Προχωρημένο Στάδιο

Οι παρακάτω προπονήσεις Pilates έχουν σχεδιαστεί για έγκυες κυρίες που μπορεί να είναι ως ελάχιστο 20 εβδομάδων εγκυμοσύνη και δεν έχουν αντενδείξεις για το Pilates. Αυτές οι προπονήσεις είναι μίλια πιο απαιτητικές μέσω τις προπονήσεις για ερασιτέχνες και ενδιάμεσους και έχουν σχεδιαστεί για οραθείτε να σας βοηθήσουν οραθείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, οραθείτε να βελτιώσετε την σταθερότητα και την ευλυγισία σας και οραθείτε να προετοιμάσετε το πλαίσιο σας για τον τοκετό και τον τοκετό.

Προπόνηση 1: Μονόποδη γέφυρα

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας σε αντίθεση με τα έμμεσα, με τις δάχτυλα σε αντίθεση με τα κάτω. Απλώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας μέσω ο πάτος μέχρι το πλαίσιο σας οραθείτε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μέσω τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε τη κύρος για 5-10 αναπνοές και λόγω αυτού του γεγονότος χαμηλώστε αργά την πλάτη απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε 10-12 περιστάσεις.

Προπόνηση 2: Γέφυρα διπλού ποδιού

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα παλάμες σας σε αντίθεση με τα έμμεσα, με τις δάχτυλα σε αντίθεση με τα κάτω. Απλώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τα δάχτυλα ποδιών σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας μέσω ο πάτος μέχρι το πλαίσιο σας οραθείτε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μέσω τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε τη κύρος για 5-10 αναπνοές και λόγω αυτού του γεγονότος χαμηλώστε αργά την πλάτη απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε 10-12 περιστάσεις.

Προπόνηση 3: Κύκλοι με ένα πόδι

Ξεκινήστε στέκοντας με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας πόδι επάνω μπροστά σας και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε ο μηρός σας οραθείτε να είναι μίλια παράλληλος με το έδαφος. Απλώστε τον πυρήνα σας και κυκλώστε αργά το πόδι σας σε αντίθεση με τη φορά των δεικτών του ρολογιού για 10 επαναλήψεις, λόγω αυτού του γεγονότος αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και κυκλώστε το πόδι σας αριστερόστροφα για 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Προπόνηση 4: Κύκλοι με διπλά δάχτυλα ποδιών

Ξεκινήστε στέκοντας με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα δάχτυλα ποδιών σας μπροστά σας και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας οραθείτε να είναι μίλια παράλληλοι με το έδαφος. Απλώστε τον πυρήνα σας και κυκλώστε αργά τα δάχτυλα ποδιών σας σε αντίθεση με τη φορά των δεικτών του ρολογιού για 10 επαναλήψεις, λόγω αυτού του γεγονότος αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και κυκλώστε τα δάχτυλα ποδιών σας αριστερόστροφα για 10 επαναλήψεις.

Προπόνηση 5: Διατάσεις ιγνυακών με ένα πόδι

Ξεκινήστε στέκοντας με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε ο μηρός σας οραθείτε να είναι μίλια παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και σχόλιο στο τα παλάμες σας ψηλά. Κρατήστε το τέντωμα για 5-10 αναπνοές και αργότερα επιστρέψτε αργά απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Προπόνηση 6: Διάταση ιγνυακών διπλού ποδιού

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα δάχτυλα ποδιών τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα δάχτυλα ποδιών σας σε αντίθεση με τους γοφούς σας. Πιάστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε τα δάχτυλα ποδιών σας σε αντίθεση με το στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για 5-10 αναπνοές και λόγω αυτού του γεγονότος απελευθερώστε αργά.

Προπόνηση 7: Έμμεσα κάμψη με ένα πόδι

Ξεκινήστε στέκοντας με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων. Συνέχεια με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε ο μηρός σας οραθείτε να είναι μίλια παράλληλος με το έδαφος. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και απλώστε τα παλάμες σας στα έμμεσα. Λυγίστε αργά τον κορμό σας σε αντίθεση με τα δεξιά, κρατώντας το δεξί σας γόνατο απότιση τιμής σε ίδια ευθεία με τον αστράγαλο. Κρατήστε το τέντωμα για 5-10 αναπνοές και αργότερα επιστρέψτε αργά απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Προπόνηση 8: Έμμεσα κάμψη διπλού ποδιού

Ξεκινήστε στέκοντας με τα δάχτυλα ποδιών απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε στο πίσω μέρος του σε 1 squat. Απλώστε τα παλάμες σας στα έμμεσα και λυγίστε αργά τον κορμό σας σε αντίθεση με τα δεξιά, κρατώντας τα γόνατά σας απότιση τιμής σε ίδια ευθεία με τους αστραγάλους σας. Κρατήστε το τέντωμα για 5-10 αναπνοές και αργότερα επιστρέψτε αργά απότιση τιμής σε αρχική κύρος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Προπόνηση 9: Γάτα-Αγελάδα

Ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα με τα παλάμες απροκάλυπτα στο πλάτος των ώμων μπροστά σας. Εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας, αφήνοντας η κορυφή σας οραθείτε να κρέμεται σε αντίθεση με τα κάτω. Εκπνεύστε και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, κουμπώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε αυτή την δύναμη για 10-12 επαναλήψεις.

Προπόνηση 10: Κόμπρα

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο κοιλιά σας

IX. Υποδείξεις ασφαλείας για το Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το Pilates είναι μίλια μια προστατευμένος και αποτελεσματική προπόνηση για έγκυες κυρίες, ωστόσο υπάρχουν μερικές οδηγίες ασφαλείας που θα πρέπει οραθείτε να έχετε κατά νου για οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς.

1. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε βήμα προς βήμα την βάθος των προπονήσεων σας καθώς προχωρά η έγκυος σας.

2. Ακούστε το πλαίσιο σας και προλάβετε εάν αισθάνεστε πόνο.

3. Κρατηθείτε μακριά από προπονήσεις που πιέζουν την στομάχι σας, ισοδύναμο με κοιλιακούς και τσακίσματα.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά από νερό μπροστά από, σε όλη τη διάρκεια και αργότερα τις ρουτίνες προπόνησης σας.

5. Φορέστε άνετος ενδύματα που σας επιτρέπουν οραθείτε να κινείστε ελεύθερα.

6. Επιλέξτε έναν καταρτισμένο εκπαιδευτή Pilates που έχει απόλαυση απότιση τιμής σε λειτουργία με έγκυες κυρίες.

7. Φροντίστε οραθείτε να ζεσταθείτε και οραθείτε να δροσιστείτε μπροστά από και αργότερα τις ρουτίνες προπόνησης σας.

8. Κρατηθείτε μακριά από την προπόνηση οδήγησε ζεστό καιρό ή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

9. Εάν έχετε οποιεσδήποτε σκέψεις όσον αφορά την προπόνηση σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μιλήστε με το γιατρό σας μπροστά από ξεκινήσετε ένα ρουτίνα Pilates.

Ε: Ποια είναι μίλια τα πλεονεκτήματα Pilates για την έγκυος;

Α: Το Pilates θα πρέπει οραθείτε να βοηθήσει απότιση τιμής σε αύξηση των μυών του πυρήνα σας, στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας σας και στη στη μείωση του του πόνου και της δυσφορίας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορείτε επιπλέον οραθείτε να σας βοηθήσει οραθείτε να προετοιμαστείτε για τον τοκετό και τον τοκετό.

Ε: Υπάρχουν αντενδείξεις για το Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Α: Υπάρχουν μερικές καταστάσεις που θα πρέπει οραθείτε να κάνουν το Pilates επισφαλές σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ισοδύναμο με ο προδρομικός πλακούντας, ο άκαιρος έναρξη ή το ιστορικό αποβολής. Εάν έχετε οποιεσδήποτε σκέψεις, μιλήστε με το γιατρό σας μπροστά από ξεκινήσετε ένα ρουτίνα Pilates.

Ε: Πώς θα μπορέσω να κάνω μια επιλογή έναν εκπαιδευτή Pilates για έγκυος;

Α: Όταν επιλέγετε έναν εκπαιδευτή Pilates για έγκυος, αναζητήστε κάποιον που μπορεί να είναι πιστοποιημένος και επιδέξιος απότιση τιμής σε λειτουργία με έγκυες κυρίες. Θα πρέπει οραθείτε να μπορεί να είναι σε θέση να τροποποιήσουν τις προπονήσεις για οραθείτε να προσαρμόσουν το πλαίσιο σας που τροποποιεί και θα πρέπει οραθείτε να μπορεί να είναι σε θέση να απαντήσει οδήγησε οποιεσδήποτε ερωτήσεις έχετε όσον αφορά το Pilates σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.